L’estratègia nutricional en el transcurs d'una activitat esportiva
ens condicionarà el nostre rendiment físic? Què podem ingerir en una
activitat física intensa que duri més enllà de tres hores?
L’activitat física i l’esport es poden viure de moltes maneres: de
forma tranquil·la, relaxada i saludable, o de forma intensa i competitiva, amb objectius
molt ambiciosos i exigents. Entre mig d’aquestes dues opcions hi ha tantes
formes de viure l’esport com vulguem. Els fondistes o ultrafondistes, quan es
plantegen assistir a un esdeveniment esportiu determinat, planifiquem tot fins l’últim
detall. Es molt important disposar d’un bon material tècnic: sabatilles, roba,
etc... Però de l’alimentació i la hidratació en el transcurs de
l’activitat...., es preocupen el suficient?
Els defalliments deguts a hipoglucèmies (les “pajares”) poden posar en
joc l’èxit de l’activitat plantejada.... i en el pitjor dels casos, poden posar
en perill la integritat física. I, evidentment, la deshidratació també cal
controlar-la, doncs fa minvar el rendiment i en casos extrems pot provocar
seriosos problemes de salut.
En activitats d’alta intensitat física de més de 3
hores de durada, com curses o travesses
de muntanya (Cavalls del Vent, Carros de Foc, Ultratrail del Montblanc,
Ultratrail d’Andorra, Marathon des Sabres, etc...), cal tenir molt clara una pauta
d’alimentació i hidratació. La durada d’aquestes proves esportives supera àmpliament
la d’una marató convencional, per la qual cosa, l’estratègia nutricional serà
bastant diferent.
Recomanacions
generals
- La ingesta d’aliments sòlids difícils de pair no està aconsellada, doncs el nostre organisme prioritza el rendiment muscular abans que el procés digestiu. La seva utilització ens podria ocasionar molèsties gàstriques. La millor opció: líquids i semisòlids (gels o barretes).
- Començar l’activitat amb un bon estat de hidratació.
- Fer servir una estratègia de hidratació que ens hagi anat bé en entrenaments o en altres sortides, amb una freqüència i quantitats apropiades, tenint en compte la climatologia, l’altitud i altres variables possibles.
- La beguda cal que estigui a una temperatura entre 15 i 20ºC, que sigui de tast agradable, i que contingui carbohidrats (CHO) i sodi (Na).
- Beure de forma regular, intentant que el volum gàstric sigui constant. En funció de les necessitats personals i factors externs: entre 500 i 800 mL de líquid per hora. Les camelbags són ideals. No cal parar i treure de la motxilla la cantimplora: anem bebent sobre la marxa.
- El consum ideal de CHO, per hora d’exercici intens, es situa al voltant dels 30-60 g.
- Assegurar una bona aportació de sodi mitjançant les begudes o aliments que ingerim.
La hiponatrèmia:
problema que pot sortir en el transcurs d’activitats esportives
d’ultra-resistència. Per la suor és perd una quantitat de Na important, i si no
és reposat mitjançant beguda o aliment pot provocar problemes de salut. De vegades,
ingerir una quantitat d’aigua molt superior a la que realment anem perdent per
la suor, pot arribar a provocar el mateix problema, al diluir excessivament els
electròlits del nostre organisme.
Si voleu donar una ullada a com està organitzada aquest tipus de probes, mireu aquest mapa, on es descriu el recorregut i avituallaments de la Ultra Trail del
Montblac (UTMB). És una emblemàtica prova d’ultrafons (168 km de
distàcia amb més de 8000 metres de desnivell positiu) que transcorre al voltant del mític cim dels Alps, amb sortida i
arribada a Chamonix. El record de la prova l'ha fet el català Kilian Jornet aquest mateix any 2011, amb un temps de 20:36 h. El millor corredor de muntanya del món segur que cuida molt la seva alimentació!!
El principal objectiu que perseguim amb la hidratació i l'alimentació en ruta és cobrir la pèrdua de líquid,
carbohidrats (glucosa i glicogen), i sodi. Generalment, en aquestes proves
esportives, la logística dels avituallaments està ben planificada. Cal
aprofitar-la. Si no és així, tindrem que estudiar molt bé el recorregut
(desnivells, distàncies, etc...) i fer una bona previsió per cobrir les nostres necessitats.
Descripció
|
Exemple
|
Per obtenir 50 g de CHO cal que ingerim...
|
Comentaris
|
Aigua
|
Aigua d’ampolla, font, desglaç, aixeta,...
Nota: a la muntanya, l’aigua de desglaç cal potabilitzar-la i reforçar-la amb sals (litines o similar)
|
----
|
No té carbohidrats, només electròlits. Però és necessària per assimilar de forma correcta els CHO d’altres aliments.
|
Beguda per esportistes,
4-8% CHO i electròlits
|
Aquarius, Isostar, Gatorade,...
|
600 a 1000 mL
|
La millor opció per hidratació i aportació de CHO simultàniament. Proporciona una petita quantitat d’electròlits.
|
Refrescs
12% CHO
|
Fanta, Pepsi, Coca-Cola, Schweppes,...
|
500 mL
|
El gas carbònic pot ocasionar molèsties gastrointestinals
|
Suc fruita
8-12% CHO
|
Granini, Don Simón, Fruco,...
|
500 mL
|
|
Gels per esportistes
60-70% CHO
|
Nutrisport, Isostar, Squeezy,...
|
1½-2 gels
|
Font concentrada de CHO.
Cal acompanyar la seva ingesta amb aigua.
|
Fruita
|
Plàtan
|
2-3 unitats mitjanes
|
(*)
|
Entrepà
|
Entrepà de pernil tipus sandwich
|
2 llesques pa de motllo amb 2 llonzes de pernil
|
(*)
|
Xocolata
|
Xocolata i ametlles
|
1 onza de 30 g
|
(*)
|
Barretes de cereals, muesli o Sport Bar
|
Hero, Kellogs, Isostar, Nutrisport,....
|
1½-2 barretes
|
Font compacta de CHO. Nivells variables de greixos. Poden contenir substàncies amb altres efectes.(*)
|
(*) Els aliments sòlids poden causar problemes gastrointestinals si son ingerits en el transcurs d’una activitat física intensa.
Mireu al quadre anterior els aliments que ens poden ser útils com a font de
carbohidrats i/o ajudar-nos a rehidratar-nos en el transcurs de probes
d’ultra-resistència.
.
