martes, 20 de marzo de 2012

7 puntos sobre la salud cardiovascular




El Dr. Valentí Fuster, eminencia de la cardiología a nivel mundial y gran promotor de la salud, nos propone que consideremos estos 7 puntos para conocer el riesgo de tener problemas con nuestra salud cardiovascular.


Aspectos mecánicos:
1- OBESIDAD
2- PRESIÓN ARTERIAL

Aspectos bioquímicos:
3- COLESTEROL
4- DIABETES

Dos preguntas sobre hábitos:
5- ¿FUMAS?
6- ¿HACES DEPORTE (EJERCICIO FÍSICO)?

7- EDAD: MUJERES >55 años, HOMBRES>60 años



Hay factores de riesgo evitables (la mayoria de los anteriores) sobre los cuales podemos intervenir.

El 95 % de las personas que sufre infartos responde a uno o varios de estos factores. “En España hay que ser conscientes de que el 25 % de la población tiene más de dos factores de riesgo de los citados y es candidata a sufrir un infarto en los próximos diez años”, según el Dr. Valentí Fuster

Los hábitos de vida que debemos tener en cuenta como prevención de las enfermedades cardiovasculares serían:
  • Una dieta saludable, equilibrada en su composición y tomas diarias.
  • El control de la tensión arterial. Mantener presión alta por debajo de 120 mm de Hg.
  • El control de la diabetes.
  • El control del colesterol y las grasas en nuestra dieta
  • Evitar el tabaco.
  • Realizar actividad física cinco días a la semana durante un mínimo de 30 minutos.
  • Una revisión periódica de la salud.
  • Cultivar el equilibrio mental.
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jueves, 15 de marzo de 2012

Alimentarse para una maratón



Ante una prueba deportiva tan exigente como una maratón hay que tener en cuenta una serie de aspectos básicos sobre la alimentación, los cuales pueden ayudarnos a tener un óptimo rendimiento, y a recuperarnos de una forma mucho más rápida del gran esfuerzo físico realizado.



Lo fundamental es llevar siempre una dieta equilibrada y saludable, y no seguir esas extravagantes dietas (Zona, Paleodieta, etc..) que pueden ser peligrosas para la salud y hacernos disminuir nuestro rendimiento deportivo. ¿Qué modelo dietético es el mejor? El tipo de alimentación que nos plantea la Dieta Mediterránea es absolutamente correcta para cualquier tipo de deportista, tanto para preservar la salud  como para mejorar el rendimiento. Eso sí, hay que adecuarla a los requerimientos especiales de entrenamiento y competición.  

También es muy importante tener un peso corporal apropiado a nuestras características físicas, o lo que se denomina peso-forma adecuado, en este caso, para una carrera de gran fondo. Un exceso de peso puede hacernos más propensos a tener lesiones articulares, musculares, de tendones o ligamentos, o incluso, a fisuras óseas, debido al sobreesfuerzo al que someteremos a nuestro organismo. En este sentido no solo debemos pensar en el día de la prueba, sino también en las múltiples sesiones de entrenamiento, o las carreras  preparatorias que realicemos con antelación a la maratón.




LA SEMANA ANTES

Seguir una alimentación con un contenido normal de proteinas, con pocas grasas y ligeramente alta en carbohidratos. Estructurar la alimentación en 4 ó 5 ingestas diarias, sin excesos. Cuidar la hidratación : de 1 a 2 litros de agua al día.


TRES DÍAS ANTES

Incrementar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta (bajo índice glucémico), como el pan, la pasta, el arroz, la patata, la quinoa...) para que los depósitos de glucógeno muscular y hepático estén al máximo, pues serán la fuente del principal sustrato energético durante la carrera.
No consumir alimentos que nos puedan causar molestias digestivas, tales como platos muy especiados (picantes), carnes grasas, quesos grasos o muy curados, vegetales con fibra dura o indigesta (cebolla, ajo, alcachofas,...)
En cuanto a las preparaciones, optar por las que faciliten la digestión de los alimentos: vapor, placha, papillote, horno, hervido,...)
Los vegetales crudos que comamos, evitar que contengan fibra indigesta. Consumir la punta de los espárragos, las zanahorias, las endivias, la judía verde tierna, la lechuga sin la parte blanca (más fibrosa).
Las frutas pueden ser todas, pero intentar que esté bien madura: manzana, plátanos, etc... Compotas.
Los productos lácteos (yogures y leche) que sean de tipo semi o descremado.


EL DÍA ANTERIOR

No saltarse ninguna de las comidas. Cada una de ellas debe contener alimentos ricos en carbohidratos.
Hidratarse muy bien. Si el agua es embotellada, que sea poco mineralizada.
Cuidado con la típica "pasta party" o fiesta de la pasta: un exceso de carbohidratos (simples o complejos) puede provocar problemas gástricos: reflujo gástrico o molestas fermentaciones y acumulación de gases en el intestino e impedirnos que nuestro descanso, la noche previa a la maratón, sea de calidad. Dormir adecuadamente es imprescindible para estar en plenas condiciones el día de la carrera.


EL GRAN DÍA DE LA MARATÓN

3 horas antes de la maratón

Suponiendo que sea en horario de mañana. El almuerzo debe ser alto en carbohidratos y proteina, y muy bajo en grasas:
  • queso desnatado (máximo de 20% de MG) o yogurt desnatado
  • pan tostado
  • confitura de fruta
  • jamón magro o pavo o huevo cocido
  • café o infusión
  • agua
Suponiendo que sea de tarde, la comida de mediodía debe seguir una composición similar al almuerzo, rica en carbohidratos y proteína, y muy baja en grasas:
  • pasta, arroz o patata, acompañada de algo de verdura con fibra digestiva
  • carne o pescado magros, o huevo
  • postre lácteo desnatado
  • fruta madura y fácilmente digestible

La fórmula del bocadillo, cuidando el contenido, también es una buena opción. La bebida, puede ser zumo de fruta o agua (preferentemente).


De 2 horas a 30 minutos antes de la maratón

Si tenemos apetito (los nervios precompetitivos a veces nos lo pueden provocar), podemos comer una barrita de cereales no integrales (de menos de 10 gr de grasa), o un poco de pan tostado, y agua. Nos debemos ir hidratando regularmente, pero no de forma exagerada.


De 30 minutos a 15 minutos antes de la maratón

La producción en nuestro organismo de hormonas tales como la adrenalina o el cortisol, es absolutamente normal en una situación de estrés como es el momento previo a una competición. Estas hormonas pueden inducir un ligero pico glucémico y la posterior segregación de insulina, y posteriormente se puede empezar a consumir glucógeno sin haber empezado la carrera. Hay que evitar a toda costa que el glucógeno de nuestro organismo se consuma antes de hora. Hay corredores que optan por consumir una bebida llamada "de espera", principalmente elaborada a base de fructosa. Esta bebida nunca debe superar la concentración de 20-30 g de fructosa por litro. Un zumo de uva diluido en agua es una buena solución. 1 parte de zumo por 1 ó 2 partes de agua, según la tolerancia personal.


DURANTE LA MARATÓN

Los objetivos nutricionales a conseguir:

  • preservar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno para los kilómetros finales
  • proteger las fibras musculares (hidratación)
La hidratación es el elemento fundamental para conseguir acabar una maratón con salud y habiendo disfrutado al máximo. Beber con regularidad, (cada 15 o 20 minutos de carrera) a sorbos pequeños y  a una temperatura de servicio de unos 10-15 ºC. Se puede alternar bebida isotónica energética y agua. La bebida isotónica energética debe respetar estas proporciones: no más de 80 gr de glúcidos -glucosa, sobre todo- (8%) y 1,5 gr de sal de mesa (ClNa)  por litro de bebida.



LA RECUPERACIÓN

Los objetivos principales son:
  • contrarrestar los efectos de la deshidratación
  • rellenar los depósitos corporales de glucógeno
Justo después de la carrera es imprescindible:
  • rehidratarse para reestablecer el equilibrio hídrico en nuestro organismo, y favorecer la eliminación de todos los deshechos metabólicos generados por el intenso ejercicio
  • minimizar los procesos inflamatorios musculares que genera el ejercicio intenso
  • evitar los efectos de los radicales libres generados también por el ejercicio intenso
  • alimentarse e hidratarse para conseguir contrarrestar la acidosis del organismo, también motivada por el ejercicio intenso
  • cuidar el sistema digestivo, que después de un gran esfuerzo siempre queda afectado
Después de la llegada, tenemos 30 minutos donde podemos actuar de una forma muy efectiva para acelerar el proceso de recuperación. ¿Cómo y con qué? 
Opción 1. Ingerir una bebida recuperadora que contenga carbohidratos y BCAA (aminoácidos ramificados), alternándola con agua mineral bicarbonatada (efecto antiácido)
Opción 2. Si mostramos buena tolerancia, podemos optar por ingerir alimentos sólidos: plátano, barritas energéticas (muy bajas en grasas!), combinados con agua ligeramente bicarbonatada.

La primera comida importante, la podemos hacer pasadas 3 ó 4 horas de la carrera. Debe ser especialmente rica (y las siguientes comidas también) en alimentos alcalinizantes (lácteos, vegetales-todos menos las lentejas y el maíz-, frutos secos y frutas) y no abusar o limitar los alimentos acidificantes (carnes, pescado, huevos, alimentos muy grasos, cereales integrales, dulces y galletas) para contrarresar la acidosis metabólica que nos ha producido el sobreesfuerzo. Eso nos ayudará a recuperarnos mejor.

Y durante las 4 ó 6 horas después de haber hecho la primera comida principal (similar a la comida previa a la carrera), es importante ir aportando a nuestro organismo carbohidratos en las sucesivas ingestas..

Espero que todos estos consejos os ayuden a ser unos auténticos maratonianos y a disfrutar, con salud, de una de las más bellas pruebas deportivas que hay en el mundo.

Y un último consejo. El día de la maratón o justo los días previos, jamás hay que hacer "experimentos" o seguir estrategias nutricionales que antes no hayamos probado y de las que no conozcamos su efecto en nuestro propio cuerpo. Lo que puede ir bien para un compañero de entreno puede no funcionarnos a nosotros. Y puede ser peligroso para nuestra salud y. hacer inútiles las horas y horas que hemos dedicado a entrenar la carrera.

Sería una verdadera desilusión, después de los esfuerzos que hemos hecho por entrenar y participar en la maratón, tener que abandonarla carrera por sufrir problemas digestivos. O por haber agotado nuestras reservas energéticas: el famoso "muro" que aparece entre el km 30 y 35 de carrera es consecuencia del agotamiento de nuestras reservas corporales de glucógeno.

Merece la pena hacer las cosas bien hechas. Una buena planificación nutricional es fundamental para disfrutar del deporte competitivo, mejorando nuestra marca o, simplemente, ser "finisher".

Los dietistas-nutricionistas deportivos podemos ayudar a conseguir las metas marcadas, tanto en el deporte de élite como en el amateur. Con salud y mejor rendimiento.

Estos consejos estan basados en un texto elaborado por Corine Peirano, Dietista-Nutricionista francesa, especialista en deportes de ultra-resistencia.

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lunes, 5 de marzo de 2012

¿Engordan los medicamentos?


Cualquier fármaco produce efectos secundarios, a parte del deseable efecto terapéutico para el que es prescrito por el médico. Dentro de estos efectos secundarios, a veces puede ocurrir que el peso corporal aumente. Este efecto puede producirse por haber un aumento de la sensación de apetito y, en consecuencia,  sentir más necesidad de ingerir alimentos, o por ocasionar cambios hormonales o metabólicos que pueden modificar la composición corporal. También hay fármacos con efecto anorexígeno, o lo que es lo mismo, que inhiben la sensación de apetito. Y hay farmacos que no tienen efecto alguno sobre el peso corporal. 


Dentro de cada uno los siguientes grupos, podemos encontrar alguno o algunos medicamentos que pueden ayudar a aumentar el peso corporal, ya sea al aumentar la retención de líquido intersticial, ya sea al facilitar un aumento de los depósitos grasos en el organismo. 
  • antidepresivos
  • ansiolíticos
  • cortisona
  • corticoesteroides
  • terapia hormonal
  • antihipertensivo
  • fármacos para la diabetis
  • insulina
  • antiepilépticos
Hay que considerar que no todos los fármacos que pertenecen a cada uno de los grupos descritos pueden favorecer el aumento de peso de la mismo manera. Y también hay que tener en cuenta que cada persona experimenta una reacción distinta ante el mismo principio activo presente en un fármaco. El médico tiene que seleccionar un fármaco u otro para intentar que los efectos secundarios sean los mínimos. Y también tiene que valorar y ajustar la dosis terapéutica correcta para minimizar los, en ocasiones, inevitables efectos secundarios que, en este caso, se tratan de un aumento de peso.

En cualquier caso, nunca debemos de tomar la decisión de suspender la medicación que un médico nos haya prescrito sin contar con su beneplácito. Tomar una decisión de este tipo de forma unilateral puede ser absolutamente contraproducente.

Lo que si tendríamos que hacer, en el caso de tomar algún fármaco que favorezca el aumento de peso, es tomar medidas dietéticas que nos ayuden a mantener el peso corporal en niveles normales. Para eso existimos los dietistas-nutricionistas, para poder ayudar a la población en estos menesteres. 



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sábado, 3 de marzo de 2012

Estar sentado te está matando

Sitting is Killing You
Via: Medical Billing And Coding


Un hecho tan habitual como estar sentado tiene consecuencias para nuestra salud. Cualquier gesto o acción cotidiana, repetida continuamente, repercute en el funcionamiento de nuestro organismo, o lo que es lo mismo, en nuestra salud. Hay hábitos que tienen consecuencias positivas y hay hábitos que tienen consecuencias no deseables.

En la anterior infografia se habla, entre otras cosas, de que una persona que esté sentada más de 6 horas al dia incrementa en un 40% el riesgo de morir durante los sigientes 15 años en comparación a una persona que esté sentada menos de 3 horas al dia. Es un dato "escalofriante", pero resulta tan fácil romper con ese riesgo.... Llevar una vida físicamente activa y practicar habitualmente un poco de ejercicio puede propiciar tantos beneficios a nuestra salud....

Y si nuestro trabajo es de tipo sedentario, o somos estudiantes, no hay nada más sencillo que tomarse un respiro de 5 o 10 minutos, unas 2 o 3 veces durante nuestra jornada laboral o de estudio y, simplemente, hacer unos estiramientos, caminar por la oficina o por el centro educativo, o porque no, saltar y dar un enérgico grito desestresante. Si alguien piensa que estamos locos...., solo hará falta mostrarle esta infografia y seguro que se añade a nuestra acción anti-sedentaria, por su propia salud! 

viernes, 2 de marzo de 2012

Evidencias y más evidencias para hacer ejercicio físico


Moverse y vivir actívamente hace disminuir enormemente el riesgo de sufrir determinadas enfermedades ligadas al sedentarismo y minimiza de una manera muy importante los efectos de enfermedades ya declaradas:

  • hipertensión arterial
  • alzheimer y parkinson
  • diabetes
  • obesidad
  • enfermedad cardiovascular
  • ansiedad y depresión
  • fatiga crónica y fibromialgia
  • cáncer
  • y más y más....



30 minutos de práctica al día son suficientes para llegar a experimentar mejoras. Imaginemos 60 minutos de ejercicio lo que puede llegar a beneficiarnos. Actividad física, ejercicio y deporte: todos a moverse!

Gracias al Dr. Mike Evans, fundador del Health Design Lab en el Li Ka Shing Knowledge Institute, de Toronto, por haber elaborado este fenomenal material. Y gracias a la Dra. Imma Palma, profesora de la Universitat de Barcelona, por habérmelo dado a conocer.

Y si, a parte de ser físicamente activos, somos dietéticamente racionales..., una vida plena nos espera!!

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jueves, 1 de marzo de 2012

Emergencias médicas en la práctica deportiva



Las personas que trabajamos en el ámbito deportivo deberíamos tener un protocolo de actuación, bien definido y efectivo, ante un posible accidente que pudiera tener cualquier persona en la instalación, el evento o la competición que se esté celebrando. Este protocolo puede ser crucial para salvar la vida de un deportista ante, por ejemplo, un caso de muerte súbita. Primero, o paralelamente a una intervención, siempre hay que contactar con el servicio de emergencias, llamando al número de teléfono 112. Después hay que tener en cuenta una serie de consideraciones y posibles actuaciones, que nos permitan intervenir de una forma adecuada ante el accidente :

  • Disponer de un plan de emergencia ante accidentes. Todo el personal que trabaja en la  instalación debe tener claro como intervenir.
  • Tiene que hacerse una buena detección del problema. Se debe sospechar paro cardíaco repentino en cualquier deportista que haya tenido un colapso y no responda.
  • Debe haber un acceso fácil a un desfibrilador. 
  • Hay que actuar de forma adecuada ante una posible lesión cerebral grave.
  • Ante un golpe de calor, debemos actuar correctamente.




Esto es aplicable a todos los casos de práctica deportiva, desde la alta competición al deporte más popular,  desde las competiciones deportivas profesionales a los gimnasios de barrio o los centros de fitness.  


Fuente:

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viernes, 24 de febrero de 2012

Pon más fruta y verdura en tu vida


Las autoridades sanitarias europeas nos advierten en un informe recientemente publicado de la necesidad de aumentar el consumo de fruta y verdura para aproximarnos más al modelo ideal de alimentación saludable.



Ahora bien, ¿cómo podemos potenciar el consumo de fruta y verdura? Puntos a tener en cuenta:

  • Hay que aumentar la accesibilidad y disponibilidad de la fruta y la verdura: 
    • Si en el cajón de la nevera o en la frutera no disponemos de fruta y verdura, difícilmente la s consumiremos.
    • Si no tenemos fácil acceso a comercios donde comprarlas, difícilmente las consumiremos.

  • A nivel familiar y social:
    • Los hombres casados comen más fruta que los solteros. La mujer, en general,  tiene más preocupación por la alimentación que el hombre. Esto se explica por el tradicional rol de la mujer como responsable de la organización del hogar. Hay que compartir responsabilidades domésticas desde la infancia.
    • El nivel de consumo de fruta y verdura de los niños depende de los padres. El ejemplo da mejores resultados que la presión. Las comidas compartidas por todos los miembros de la familia. Los hábitos adquiridos durante la infancia predisponen enormemente el nivel consumo de fruta y verdura en la edad adulta. Hay que establecer estrategias adecuadas para la introducción y aceptación de nuevos alimentos en las primeras fases de la infancia.


  • Conocimiento:
    • Hay que tener una adecuada formación nutricional. ¿Qué nos aportan cada uno de los alimentos? ¿Cómo diseñar un menú saludable?
    • Hay que tener una correcta formación culinaria. Saber defenderse en la cocina con soltura es básico, hombres y mujeres.

  • Creencias erróneas:
    • Si tenemos la certeza de que nuestra dieta es correcta (y en realidad no lo es), difícilmente podremos cambiar de hábitos alimentarios.
Cartell del pla de consum de fruita a les escoles
  • Estrategias de intervención:
    • En escuelas: los programas para aumentar el consumo de fruta y verdura en las escuelas deben siempre acompañarse de acciones paralelas en los propios centros educativos, contando con la ayuda y la implicación de los padres. Ejemplo: A la nostra escola mengem + fruita.
    • En población adulta: los programas o acciones en el lugar del trabajo. Importante que los propios trabajadores se impliquen en la campaña de promoción de consumo.
Basado en el Informe EUFIC 01/2012

Para saber más: