Alimentarse para una maratón

Ante una prueba deportiva tan exigente como una maratón hay que tener en cuenta una serie de aspectos básicos sobre la alimentación, los cuales pueden ayudarnos a tener un óptimo rendimiento, y a recuperarnos de una forma mucho más rápida del gran esfuerzo físico realizado.

Lo fundamental es llevar siempre una dieta equilibrada y saludable, y no seguir esas extravagantes dietas (Zona, Paleodieta, etc..) que pueden ser peligrosas para la salud y hacernos disminuir nuestro rendimiento deportivo. ¿Qué modelo dietético es el mejor? El tipo de alimentación que nos plantea la Dieta Mediterránea es absolutamente correcta para cualquier tipo de deportista, tanto para preservar la salud  como para mejorar el rendimiento. Eso sí, hay que adecuarla a los requerimientos especiales de entrenamiento y competición.  

También es muy importante tener un peso corporal apropiado a nuestras características físicas, o lo que se denomina peso-forma adecuado, en este caso, para una carrera de gran fondo. Un exceso de peso puede hacernos más propensos a tener lesiones articulares, musculares, de tendones o ligamentos, o incluso, a fisuras óseas, debido al sobreesfuerzo al que someteremos a nuestro organismo. En este sentido no solo debemos pensar en el día de la prueba, sino también en las múltiples sesiones de entrenamiento, o las carreras  preparatorias que realicemos con antelación a la maratón.

LA SEMANA ANTES

Seguir una alimentación con un contenido normal de proteinas, con pocas grasas y ligeramente alta en carbohidratos. Estructurar la alimentación en 4 ó 5 ingestas diarias, sin excesos. Cuidar la hidratación : de 1 a 2 litros de agua al día.

TRES DÍAS ANTES

Incrementar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos de absorción lenta (bajo índice glucémico), como el pan, la pasta, el arroz, la patata, la quinoa...) para que los depósitos de glucógeno muscular y hepático estén al máximo, pues serán la fuente del principal sustrato energético durante la carrera.

No consumir alimentos que nos puedan causar molestias digestivas, tales como platos muy especiados (picantes), carnes grasas, quesos grasos o muy curados, vegetales con fibra dura o indigesta (cebolla, ajo, alcachofas,...)

En cuanto a las preparaciones, optar por las que faciliten la digestión de los alimentos: vapor, placha, papillote, horno, hervido,...)

Los vegetales crudos que comamos, evitar que contengan fibra indigesta. Consumir la punta de los espárragos, las zanahorias, las endivias, la judía verde tierna, la lechuga sin la parte blanca (más fibrosa).

Las frutas pueden ser todas, pero intentar que esté bien madura: manzana, plátanos, etc... Compotas.

Los productos lácteos (yogures y leche) que sean de tipo semi o descremado.

EL DÍA ANTERIOR

No saltarse ninguna de las comidas. Cada una de ellas debe contener alimentos ricos en carbohidratos.

Hidratarse muy bien. Si el agua es embotellada, que sea poco mineralizada.

Cuidado con la típica "pasta party" o fiesta de la pasta: un exceso de carbohidratos (simples o complejos) puede provocar problemas gástricos: reflujo gástrico o molestas fermentaciones y acumulación de gases en el intestino e impedirnos que nuestro descanso, la noche previa a la maratón, sea de calidad. Dormir adecuadamente es imprescindible para estar en plenas condiciones el día de la carrera.

EL GRAN DÍA DE LA MARATÓN

3 horas antes de la maratón

Suponiendo que sea en horario de mañana. El almuerzo debe ser alto en carbohidratos y proteina, y muy bajo en grasas:

• queso desnatado (máximo de 20% de MG) o yogurt desnatado
• pan tostado
• confitura de fruta
• jamón magro o pavo o huevo cocido
• café o infusión
• agua

Suponiendo que sea de tarde, la comida de mediodía debe seguir una composición similar al almuerzo, rica en carbohidratos y proteína, y muy baja en grasas:

• pasta, arroz o patata, acompañada de algo de verdura con fibra digestiva
• carne o pescado magros, o huevo
• postre lácteo desnatado
• fruta madura y fácilmente digestible

La fórmula del bocadillo, cuidando el contenido, también es una buena opción. La bebida, puede ser zumo de fruta o agua (preferentemente).

De 2 horas a 30 minutos antes de la maratón

Si tenemos apetito (los nervios precompetitivos a veces nos lo pueden provocar), podemos comer una barrita de cereales no integrales (de menos de 10 gr de grasa), o un poco de pan tostado, y agua. Nos debemos ir hidratando regularmente, pero no de forma exagerada.

De 30 minutos a 15 minutos antes de la maratón

La producción en nuestro organismo de hormonas tales como la adrenalina o el cortisol, es absolutamente normal en una situación de estrés como es el momento previo a una competición. Estas hormonas pueden inducir un ligero pico glucémico y la posterior segregación de insulina, y posteriormente se puede empezar a consumir glucógeno sin haber empezado la carrera. Hay que evitar a toda costa que el glucógeno de nuestro organismo se consuma antes de hora. Hay corredores que optan por consumir una bebida llamada "de espera", principalmente elaborada a base de fructosa. Esta bebida nunca debe superar la concentración de 20-30 g de fructosa por litro. Un zumo de uva diluido en agua es una buena solución. 1 parte de zumo por 1 ó 2 partes de agua, según la tolerancia personal.

DURANTE LA MARATÓN

Los objetivos nutricionales a conseguir:

• preservar los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno para los kilómetros finales
• proteger las fibras musculares (hidratación)

La hidratación es el elemento fundamental para conseguir acabar una maratón con salud y habiendo disfrutado al máximo. Beber con regularidad, (cada 15 o 20 minutos de carrera) a sorbos pequeños y  a una temperatura de servicio de unos 10-15 ºC. Se puede alternar bebida isotónica energética y agua. La bebida isotónica energética debe respetar estas proporciones: no más de 80 gr de glúcidos -glucosa, sobre todo- (8%) y 1,5 gr de sal de mesa (ClNa)  por litro de bebida.

LA RECUPERACIÓN

Los objetivos principales son:

• contrarrestar los efectos de la deshidratación
• rellenar los depósitos corporales de glucógeno

Justo después de la carrera es imprescindible:

• rehidratarse para reestablecer el equilibrio hídrico en nuestro organismo, y favorecer la eliminación de todos los deshechos metabólicos generados por el intenso ejercicio
• minimizar los procesos inflamatorios musculares que genera el ejercicio intenso
• evitar los efectos de los radicales libres generados también por el ejercicio intenso
• alimentarse e hidratarse para conseguir contrarrestar la acidosis del organismo, también motivada por el ejercicio intenso
• cuidar el sistema digestivo, que después de un gran esfuerzo siempre queda afectado

Después de la llegada, tenemos 30 minutos donde podemos actuar de una forma muy efectiva para acelerar el proceso de recuperación. ¿Cómo y con qué? 

Opción 1. Ingerir una bebida recuperadora que contenga carbohidratos y BCAA (aminoácidos ramificados), alternándola con agua mineral bicarbonatada (efecto antiácido)

Opción 2. Si mostramos buena tolerancia, podemos optar por ingerir alimentos sólidos: plátano, barritas energéticas (muy bajas en grasas!), combinados con agua ligeramente bicarbonatada.

La primera comida importante, la podemos hacer pasadas 3 ó 4 horas de la carrera. Debe ser especialmente rica (y las siguientes comidas también) en alimentos alcalinizantes (lácteos, vegetales-todos menos las lentejas y el maíz-, frutos secos y frutas) y no abusar o limitar los alimentos acidificantes (carnes, pescado, huevos, alimentos muy grasos, cereales integrales, dulces y galletas) para contrarresar la acidosis metabólica que nos ha producido el sobreesfuerzo. Eso nos ayudará a recuperarnos mejor.

Y durante las 4 ó 6 horas después de haber hecho la primera comida principal (similar a la comida previa a la carrera), es importante ir aportando a nuestro organismo carbohidratos en las sucesivas ingestas..

Espero que todos estos consejos os ayuden a ser unos auténticos maratonianos y a disfrutar, con salud, de una de las más bellas pruebas deportivas que hay en el mundo.

Y un último consejo. El día de la maratón o justo los días previos, jamás hay que hacer "experimentos" o seguir estrategias nutricionales que antes no hayamos probado y de las que no conozcamos su efecto en nuestro propio cuerpo. Lo que puede ir bien para un compañero de entreno puede no funcionarnos a nosotros. Y puede ser peligroso para nuestra salud y. hacer inútiles las horas y horas que hemos dedicado a entrenar la carrera.

Sería una verdadera desilusión, después de los esfuerzos que hemos hecho por entrenar y participar en la maratón, tener que abandonarla carrera por sufrir problemas digestivos. O por haber agotado nuestras reservas energéticas: el famoso "muro" que aparece entre el km 30 y 35 de carrera es consecuencia del agotamiento de nuestras reservas corporales de glucógeno.

Merece la pena hacer las cosas bien hechas. Una buena planificación nutricional es fundamental para disfrutar del deporte competitivo, mejorando nuestra marca o, simplemente, ser "finisher".

Los dietistas-nutricionistas deportivos podemos ayudar a conseguir las metas marcadas, tanto en el deporte de élite como en el amateur. Con salud y mejor rendimiento.

Estos consejos estan basados en un texto elaborado por Corine Peirano, Dietista-Nutricionista francesa, especialista en deportes de ultra-resistencia.

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Pon más fruta y verdura en tu vida

Las autoridades sanitarias europeas nos advierten en un informe recientemente publicado de la necesidad de aumentar el consumo de fruta y verdura para aproximarnos más al modelo ideal de alimentación saludable.

Ahora bien, ¿cómo podemos potenciar el consumo de fruta y verdura? Puntos a tener en cuenta:

• Hay que aumentar la accesibilidad y disponibilidad de la fruta y la verdura: 
• Si en el cajón de la nevera o en la frutera no disponemos de fruta y verdura, difícilmente la s consumiremos.
• Si no tenemos fácil acceso a comercios donde comprarlas, difícilmente las consumiremos.

• A nivel familiar y social:
• Los hombres casados comen más fruta que los solteros. La mujer, en general,  tiene más preocupación por la alimentación que el hombre. Esto se explica por el tradicional rol de la mujer como responsable de la organización del hogar. Hay que compartir responsabilidades domésticas desde la infancia.
• El nivel de consumo de fruta y verdura de los niños depende de los padres. El ejemplo da mejores resultados que la presión. Las comidas compartidas por todos los miembros de la familia. Los hábitos adquiridos durante la infancia predisponen enormemente el nivel consumo de fruta y verdura en la edad adulta. Hay que establecer estrategias adecuadas para la introducción y aceptación de nuevos alimentos en las primeras fases de la infancia.

• Conocimiento:
• Hay que tener una adecuada formación nutricional. ¿Qué nos aportan cada uno de los alimentos? ¿Cómo diseñar un menú saludable?
• Hay que tener una correcta formación culinaria. Saber defenderse en la cocina con soltura es básico, hombres y mujeres.

• Creencias erróneas:
• Si tenemos la certeza de que nuestra dieta es correcta (y en realidad no lo es), difícilmente podremos cambiar de hábitos alimentarios.

• Estrategias de intervención:
• En escuelas: los programas para aumentar el consumo de fruta y verdura en las escuelas deben siempre acompañarse de acciones paralelas en los propios centros educativos, contando con la ayuda y la implicación de los padres. Ejemplo: A la nostra escola mengem + fruita.
• En población adulta: los programas o acciones en el lugar del trabajo. Importante que los propios trabajadores se impliquen en la campaña de promoción de consumo.

Basado en el Informe EUFIC 01/2012

Para saber más: 

http://www.eufic.org/article/es/expid/Consumo-frutas-verduras-Europa/#.T0aTFnBJvok.facebook

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Superbróquil

El bróquil (Brassica oleracea var. italica) es una hortaliza de la família de las crucíferas. Está estrechamente emparentado con las coles de Bruselas, la coliflor, la col, etc..., pues pertenece a la misma especie. Este vegetal es rico, sobre todo, en fibra, acido fólico, potasio, calcio, vitamina C y A, y  otras sustancias con efecto antioxidante. Se puede consumir cocido y crudo. Al vapor, salteado, a la papillote, en un pisto, gratinado, o simplemente hervido (mejor escaldado unos pocos minutos). O crudo, bien lavado y en ramilletes pequeños, formando parte de una ensalada, o en vinagre, como otros encurtidos vegetales (ajo, cebolla, pepinillos, etc...).

En el Reino Unido, recientemente ha empezado a comercializarse una nueva variedad de broquil con un alto contenido en glucorafanina (de 2 a 3 veces mayor que en las variedades normales). Esta sustancia, de la que ya es rica normálmente, se cree ayuda a prevenir algunas enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cancer. Su sabor es algo diferente al del broquil convencional, ligeramente más dulce.

El nuevo superbroquil se vende como parte de una línea de vegetales que incluye hongos con vitamina D extra y tomates y patatas con selenio. En el mundo de la producción agroalimeria hace muchos años que se trabaja en reforzar el contenido de los nutrientes que tienen efectos positivos sobre la salud.

Se efectuarán pruebas para comparar la salud de las personas que consumen el superbrócoli con quienes comen la variedad regular o no comen nada de brócoli y enviarán los datos a la Agencia Europea de Seguridad Alimenticia el año próximo para poder afirmar en avisos comerciales que el brócoli tiene efectos beneficiosos para la salud.

Las frutas, hortalizas y verduras de las que disponemos hoy en dia son el producto de una concienzuda selección de las variedades más apropiadas y apreciadas para el consumo alimentario, mediante la aplicación de diversas técnicas agricolas. Este proceso de selección no es ninguna novedad, pues lo hemos venido haciendo desde el Neolítico (hace unos pocos miles de años), cuando el hombre comenzó a usar la agricultura para alimentarse, en lugar de exlusivamente la caza y la recolección. Normalmente los criterios de selección que se han seguido han sido gastronómicos y de productividad. Ahora también se siguen criterios nutritivos.

La ciencia al servicio de la nutrición y la gastronomia.

Texto original de la noticia:
http://www.alimentariaonline.com/desplegar_nota.asp?did=9990

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Aliments afrodisíacs: mite o realitat

El concepte de salut també inclou el fet de gaudir d’una vida sexual plena. No ens podem descuidar d’aquesta faceta tan important per l'èsser humà quan ens plategem cuidar-nos.

Des de sempre, s’han fet servir alguns aliments o begudes per el seu suposat efecte afrodisíac, esperant que provoquessin una estimulació del desig sexual. Tothom ha sentit parlar o ha llegit que les ostres, el cava o la xocolata són aliments amb certes “virtuts” afrodisíaques.

Per això especialistes mèdics, psicòlegs, antropòlegs i altres científics, s’han preocupat de buscar explicació a les propietats relacionats amb el plaer sexual que tenen alguns aliments.

Des d’un punt de vista científic, de la mateixa forma que existeix una relació entre la dieta i l’equilibri hormonal, caldria esperar que el desig sexual (mediat per hormones) també estigués influenciat per l’alimentació. El que està clar és que l’estat d’ànim ens predisposa a tenir més o menys desig sexual. Portar una vida molt estressada, o tenir un estat d’ànim melancòlic o angoixat, pot provocar-nos una falta de desig.

Mites

Molts mites sobre aliments afrodisíacs es basen en la idea de que alguns nutrients, tals com certes vitamines o sals minerals, poden reforçar o estimular el desig  sexual:

• Vitamines liposolubles de l’ou podrien millorar l’ejaculació precoç.
• La canyella i la vainilla poden afavorir orgasmes més intensos.
• L’àcid fòlic pot millorar la circulació sanguínia dels genitals.

També pot haver certa relació entre l’aliment que es menja i els efectes que produeix al cos (“de lo que se come se cria”): turbes de “toro” (testicles) o menuts d’altres animals rel.lacionats amb la funció sexual.

“…la xocolata té una textura, un sabor i una aroma que, al introduir-se i desfer-se a la nostra boca, estimula certes terminacions nervioses als llavis, el nas i la llengua, induint-nos la producció d’unes hormones, les endorfines, que actuen de forma directa sobre l’estat d’ànim de les persones.” La xocolata és un aliment que ens proporciona plaer. Això no és cap mite.

Si tenim algun tipus de dèficit nutricional, la nostra funció sexual pot estar alterada. Igual que l’obesitat també la pot alterar. Per això és important menjar de forma correcta. Una dieta sana i equilibrada ens ajudarà a que la nostra vida sexual sigui plena.

Casos demostrats

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Dones. A la soja trobem un nutrient, les isoflavones (fitoestrògens), que s’han revelat com un gran ajut en la millora de tota la simptomatologia que desencadena la disminució d’estrògens a la dona a partir de la menopausa. La falta de desig sexual n’és un dels efectes derivats d’aquesta davallada.

A un Hospital de Sevilla es va fer un estudi amb 190 dones post-menopàusiques a les que se’ls hi va donar una dosis constant d’isoflavones durant uns mesos. Es va observar una substancial millora en l’habitual pèrdua de desig sexual que hi ha en aquesta fase de la vida de les dones.

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Homes. En homes que per problemes en el seu funcionament renal tenen que fer diàlisi, moltes vegades es produeix un dèficit de zenc (Zn) al seu organisme. El Zn és un mineral imprescindible en la producció de testosterona, la hormona més important en la modulació del desig sexual als homes. En alguns d’aquests casos, una aportació especial i controlada de Zn pot produir una millora en la funció sexual i la libido. Curiosament, les ostres, aliment de referència a la cuina afrodisíaca, son especialment riques en aquest mineral.

No cal perdre de vista que són casos concrets, i que no poden extrapolar-se a la població en general. De vegades, ens trobem amb productes comercials que ens “venen” la idea de que si són útils a certes persones, ho poden ser per a tothom. En el desig sexual, la suggestió és fonamental. L’efecte placebo es produeix molt sovint amb aquests productes: si estem convençuts de que ens farà efecte, segur que funciona.

A part dels suposats efectes estimulants sobre la libido, la cuina afrodisíaca que podem trobar a molts llibres i/o revistes compta amb una gran quantitat d’aliments que tenen molts beneficis per a la salut. A títol d’exemple:

• els chiles (pebrots picants), estimulen la secreció d’endorfines i de sucs gàstrics
• l’all, afavoreix la circulació i el flux sanguini i és antisèptic
• cereals integrals i verdures, rics en vit B, niacina (vasodilatador)
• fruites tropicals, ens aporten vitamines, minerals i fibra
• les ostres i altres mariscs, ens aporten zenc, vitamines i minerals

La relació entre els aliments afrodisíacs i la libido és molt més psicològica que fisiològica. Veritablement, el millor afrodisíac és el que genera una bona i estimulant companyia, un ambient adequat (música, llum, olors) i la predisposició per donar i sentir plaer sexual. I fer servir algun aliment com a element de joc eròtic, no és pas mala idea. La xocolata, les fruites o el cava ens ofereixen moltes possibilitats. Fins i tot podem elaborar alguna que altre recepta especial.

Verdures al Curry

cs: cullerada sopera

Ingredients (per a 2 persones):                              

2 pastanagues mitjanes

½  pebrot vermell

200 gr de cigrons cuits

200 gr bròquil

cibulet

2 cs salsa de soja

2 cs curry (barreja de especies d’origen indú)

1 iogurt

1 cs sucre

2 cs oli d’oliva

Trencar en trossos menuts el bròquil. Pelar les pastanagues i tallar-les a rodanxes. Tallar el cibulet. Escalfar l’oli en una cassola i sofregir a foc viu les verdures durant 5 minuts. Afegir el curry i remenar. Afegir el iogur, remenar i deixar coure 5-10 minuts més. Mentrestant, netejar i tallar el pebrot a tires. Esbandir els cigrons en un colador amb aigua freda i després afegir-los a la cassola, juntament amb les tires de pebrot vermell. Posar la salsa de soja i el sucre i coure un parell més de minuts.

Plàtans amb canella

Ingredients (per a 2 persones):

1 llimona

1 taronja

50 gr d’ametlles ratllades

2 plàtans petits

2 cs sucre

2 cs oli d’oliva

50 ml de Sherry sec o de vi blanc

1 polsim de canella en pols i 1 branca de canella

Esprémer el suc de la taronja i la llimona i reservar. Torrar una mica l’ametlla ratllada i reservar. Pelar els plàtans i tallar en 2 meitats longitudinalment. Desfer el sucre en una paella, sense parar de remoure, fins aconseguir un caramel clar. Afegir l’oli, barrejar i immediatament fregir una mica els plàtans per les dues parts. Reservar-los. Refredar el caramel que quedi a la paella amb el Sherry o vi blanc i deixar coure el líquid. Afegir la canella en pols, el suc de taronja i llimona i deixar que es faci la salsa durant uns minuts. Posar 2 meitats de plàtan a cada plat i tirar a sobre la salsa i l’ametlla ratllada. Afegir a cada un dels plats  uns trossets de branca de canella per decorar-los.

Peres al vi blanc

Ingredients (per a 2 persones):

2 peres madures

1 tros petit de genjibre (com una nou)

400 ml de vi blanc

50 gr de sucre

2 claus (espècia)

unes fulles de menta fresca

Pelar les peres sense eliminar el tall. Tallar la base de les peres per tal que puguin posar-se dretes. Pelar el gingebre i tallar a fines rodanxes. En una cassola petita, on les peres tinguin l’espai just per estar dretes, coure primer el vi blanc, afegint 300 ml d’aigua, el sucre, els talls de gingebre i els claus. Quan hagi reduït una mica, afegir les peres i a tapant la casola i a foc lent, coure uns 10 minuts o més, en funció de com siguin les peres de dures. Una vegada cuites, treure-les, treure els claus, i reduir fins que es torni el líquid un xarop. Repartir el xarop, encara temperat, entre 2 plats, posant una pera a cada un d’ells. Tallar les fulles de menta a tires i posar-les a sobre de les fruites.

Amanida de fruites

Ingredients (per a 2 persones):

1 llimona

2 talls de meló

2 talls de síndria

2 talls de pinya natural (ananàs)

1 préssec

2 cs sucre

unes fulletes de melissa o de menta fresca

4 cs de pipes de carabassa

Rentar la llimona amb aigua calenta. Sequem i després el pelem. Tallem la pell a tires finetes i l’exprimim. Traiem la pell i les llavors a les rodanxes del meló i la síndria. Pelem els talls de pinya i traiem la part central més dura. Pelem el préssec. Tallem la fruita a trossos iguals (no massa grans) i els posem a un bol. Afegim el suc de la llimona, afegim les tires de la pell i la melissa o la menta. Barregem tenint molta cura. Repartim en dos bols o copes grans. Torrem una mica a una paella les pipes de carabassa, sense oli. Quan estiguin les posem per sobre de les amanides.

La cerveza recuperadora y el tercer tiempo

Existe la costumbre en ciertos deportes (rugby, waterpolo,...) de que, tras un partido, los equipos contrincantes se tomen unas cervezas en absoluta harmonia. A este encuentro de cordialidad se le llama el tercer tiempo. Las asperezas y rivalidades se liman en el terreno de juego. Fuera de él podemos ser incluso amigos. A partir de ahora, esta buena costumbre ya tiene una justificación científica, y no solo social y amistosa.

Tras un ejercicio físico prolongado, la cerveza es una bebida que por su composición favorece la rehidratación. Y dado su contenido en polifenoles, tiene efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el organismo. Incluso favorece que los niveles de HDL (el colesterol bueno) aumenten.

Pero no olvidemos que es una bebida alcohólica, con un contenido en alcohol de 4 a 5º, y que hay que consumirla con mucha moderación. Y si tenemos mucha, mucha sed, la opción de la cerveza sin alcohol es muy apropiada.

Si os interesa leer el estudio íntegramente, clicar sobre la imagen

¡Salud!

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